¿Qué podemos hacer ante un ataque de pánico?

Todo esto ocurre en ausencia de un peligro real o causa aparente. Los ataques de pánico son aterradores para quien los padece, suelen aparecer de una forma inesperada, con una duración que oscila entre 10 y 30 minutos, ante estas situaciones la persona desea huir, escapar y siente gran desesperación.

Si bien es cierto que casi todos estamos familiarizados con los síntomas descritos , o de alguna u otra forma hemos vivenciado algunos o todos los síntomas fisiológicos que se producen en un ataque de pánico, seguro lo hemos hecho de forma aislada, lo que significa y diferenciaría el fenómeno del propio ataque de pánico, es decir, podríamos estar ante un episodio de miedo pero no tan intenso y paralizante como el que se produce ante un ataque de pánico.

1. Es importante que reconozcamos que se trata de un ataque de pánico, que has estado expuesto ante una situación o varias que te han activado en exceso y como consecuencia haya derivado en ello. Por tanto, el conocimiento inicial del fenómeno es el primer paso.
2. Lo segundo que podemos hacer de forma inmediata es realizar una respiración profunda, en la que inhalas contando hasta tres, luego retienes el aire en tus pulmones durante unos segundos y haces una exhalación en tres segundos. Esto se repite varias veces, es importante hacerlo lento para no provocar una hiperventilación. Oxigenar nuestro cuerpo produce una sensación de calma.
3. Puedes caminar un poco a fin de facilitar el flujo sanguíneo por todo tu cuerpo, además de servir de actividad distractora.
4. Es primordial que no discutas con tus pensamientos negativos que invaden en ese momento tu consciencia, eso representaría no sólo una fuente activadora de tu estado alterado sino también un mantenedor del problema, se entiende que no es una tarea fácil, pero con la práctica se consigue.
5. Podemos utilizar técnicas de visualización , en las que atendemos sostenidamente a un estímulo, intenta atender a este mismo y descríbelo en tu mente. Con ello lo que buscamos es cambiar tu foco de atención, centrarte en otro estímulo que no sean por ejemplo tus sensaciones interoceptivas (palpitaciones, dificultad respiratoria, etc ).
6. Puedes llamar a un familiar y amigo y pedirle que te hable de cualquier tema, pídele que utilice un tono calmado, esto puede ayudarte a sugestionar tu estado, al mismo tiempo sirve de distractor.
7. En estos casos puedes acceder a estímulos que por lo general ayudan a regular los estados del ánimo, por ejemplo ,escuchar música (siempre que esté al alcance en ese momento).
8. Busca un sitio tranquilo en el que puedas abstraerse y ejercitar los anteriores puntos, encuentra cómo ponerte cómodo(a).

Es importante destacar que el Trastorno de Pánico tiene solución por medio de la psicoterapia, con la ayuda profesional conseguirás reestructurar tus pensamientos, conocer la génesis de tu problema, regular tus emociones y tener medidas de afrontamiento ante las situaciones o eventos en los que se produzca este miedo irrefrenable temporal.

De igual forma facilitamos algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte a reducir tus nivele de activación, facilitando los estados de calma, entre ellos:

1. Evita consumir bebidas que contengan cafeína, azúcares, alcohol, todas ellas se comportan como una fuente activadora.
2. No consumas drogas recreativas, además de estar prohibidas y ser perjudiciales para la salud, precipitan a estados alterados no sólo del estado del ánimo sino de la percepción, podrían llevarte a un episodio de pánico.
3. Realiza con regularidad actividades físicas.
4. Duerme bien, descansa entre 7 u 8 horas diarias todos los días.
5. Realiza actividades distractoras y agradables con frecuencia.
6. Practica técnicas relajantes con regularidad, tanto físicas como el yoga o ejercicios de relajación muscular, como los ejercicios de respiración.